HOME FOOD <第21回>魚のすり身焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第21回>魚のすり身焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第21回】野菜と一緒に「魚のすり身み焼き」

かまぼこの原料である白すり身に野菜やえびを混ぜ込んで焼いた「すり身焼き」。干し椎茸やごぼうの千切りを合わせて「すり身揚げ」にして、おでんの具にしてもおいしくいただけます。温野菜はレンジを使えば簡単にでき、温かい野菜をたっぷり食べることができます。ごまだれをポン酢で割ると減塩にもなりますよ。
(473カロリー、たんぱく質25.5グラム、塩分2.0グラム)
レシピ作成◎島谷徳子(栄養相談専門士・管理栄養士)

■すりみ焼き(174カロリー)

・材料(1人前)
スケトウダラすり身(冷凍)・・・60g
むきエビ・・・8尾程度
玉ねぎ・・・25g
にんじん・・・15g
枝豆(むき豆)・・・15粒程度
でんぷん(片栗粉等)・・・5g
オリーブオイル・・・小さじ1
トマト・・・1/4個

・作り方
1、 スケトウダラすり身を解凍する。
2、 むきエビはよく洗い水を切る。玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、水気を絞る。枝豆とともにボールに入れ、でんぷんをまぶす。
3、 ボールにすりみを入れ、(2)と混ぜ合わせる。
4、 フライパン(テフロン加工が望ましい)にオリーブオイルをひき、(3)を形を丸く整えて焼く。裏返したらふたをしてしっかり中まで火を通す。
5、 器に盛りつけ、食べやすく切ったトマトを添える。

■レンジでお手軽温野菜(115カロリー)

・材料(1人前)
キャベツ・・・60g
かぼちゃ・・・30g
パプリカ(赤)・・・20g
ブロッコリー・・・40g
れんこん・・・30g
しめじ・・・30g
えのきだけ・・・20g
ごまだれ・・・小さじ1
ポン酢しょうゆ・・・大さじ1/2

・作り方
1キャベツはざく切り、かぼちゃとれんこんは薄切り、パプリカは乱切り、ブロッコリーは小房にし、きのこ類は石づきを取ってほぐす。
2、深皿に(1)を重ね入れ、ラップをして500Wの電子レンジで4~5分加熱する。
3、小鉢にごまだれとポン酢しょうゆを混ぜ合わせる。

■わかめと水菜のスープ(5カロリー)

・材料(1人前)
カットわかめ・・・小さじ1
ねぎ・・・8g
水菜・・・5g
鶏ガラスープ・・・小さじ1/6
黒こしょう・・・少々
塩・・・少々
水・・・180cc

・作り方
1、 カットわかめはぬるま湯で戻しておく。ねぎは小口切り、水菜は4~5cmに切る。
2、 鍋に水を入れ沸騰させ、鶏ガラスープの素を入れる。(1)を入れ、塩・こしょうで味付けする。

■五穀米(179カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・2合
五穀米・・・大さじ2(20g)

・作り方
1、 炊飯器に白米を入れ通常の水加減にし、五穀米と50ccの水を加えて炊く。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

 

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