HOME FOOD <第24回>パングラタン【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第24回>パングラタン【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第24回】野菜たっぷり! 「パングラタン」

野菜の下茹でからホワイトソースまで、電子レンジを活用して手間なく作れるヘルシーなグラタンです!
(461カロリー、たんぱく質30.6グラム、塩分1.3グラム)
レシピ作成◎武原佳恵子(栄養相談専門士・管理栄養士)

野菜のパングラタン

■パングラタン(333カロリー)

・材料(1人前)
全粒粉食パン・・・1/2枚(6枚切り)
ツナ(水煮缶)・・・50g
玉ねぎ・・・小1/4
ブロッコリー・・・2~3房
ぶなしめじ・・・90g
小松菜・・・1束
ピザ用チーズ・・・10g
<ホワイトソース>
小麦粉・・・大さじ1
牛乳・・・100ml
バター・・・5g

・作り方
1、食パンはトースターで表面がこんがりするまで焼き、サイコロ状にカットする。
2、玉ねぎは薄くスライスし、ブロッコリー、しめじ、小松菜は食べやすい大きさに切る。
3、600Wの電子レンジを使い、玉ねぎは1分程度、ブロッコリーは30~1分程度、しめじは1分程度、小松菜30秒~1分程度、それぞれ加熱しておく。
4、ホワイトソースを作る。小麦粉にバターを加え、レンジで30秒ほど加熱する。
5、(4)をよくかき混ぜたあと、牛乳を少しずつ加える。再度レンジで1分程度加熱し、とろみがつけば完成。※だまにならないように注意する。
6、グラタン皿に(1)(3)を入れ、ホワイトソースをかけてピザ用チーズをのせて、オーブントースターで表面がこんがりするまで焼く。

■ほうれん草サラダ(128カロリー)

・材料(1人前)
サラダほうれん草・・・25g
プチトマト・・・4個
卵・・・1個
ゴマドレッシング・・・小さじ1

・作り方
1、 ゆで卵を作り、1/4に切る。
2、 プチトマトは半分に、サラダほうれん草を食べやすい大きさに切る。
3、 (1)(2)を器に盛りつけて、ドレッシングをかける。

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

 

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