HOME FOOD <第12回>野菜でブリトー【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第12回>野菜でブリトー【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第12回】休日の朝食やピクニックに♪「野菜でブリトー」

野菜でできたベジートにパンをのせ、アジのムニエルやエビのソテーを巻いたブリトー風メニューです。ベジートとは、野菜と寒天のみでできているヘルシーなシート(https://vegheet.com/)。前日の残りを野菜と一緒に巻くだけでOK。リラックス効果のあるカモミールティーと一緒に、優雅な朝食はいかが? 今回は、にんじんシートとだいこんシートを使ってみました。
(478カロリー、たんぱく質24.8グラム、塩分3.3グラム)
レシピ作成◎酒井良子(栄養相談専門士・管理栄養士)

野菜でブリトー

■野菜でブリトー(だいこん味)(214カロリー)

・材料(1人前)
食パン(サンドイッチ用・耳を取ったもの)・・・8枚切り1枚(35g)
バター・・・小さじ1/2(2g)
三枚におろしたアジ(または刺身用)・・・1切れ(35g)
小麦粉・・・小さじ1/2
塩・・・1つまみ
こしょう・・・少々
サラダ油・・・小さじ1/3(1g)
リーフレタス・・・2枚
紫にんじん・・・15g
パプリカ(黄)・・・1/10個
プチトマト・・・1個
チリソース・・・大さじ1(15g)
ベジート(だいこん)・・・1枚(4g)

・作り方
1、 サンドイッチ用のパンにバターを薄く塗る。
2、 アジは皮と小骨を取り、塩こしょうで味付けをして小麦粉を全体にまぶす。フライパンにサラダ油を温め、ムニエルにする。
3、 リーフレタスはちぎって芯から離す。
4、 紫にんじんは短冊切りにして茹でる。
5、 パプリカは短冊切りにする。
6、 プチトマトは半分に切る。
7、 ベジートに霧吹きで水をかけ、全体をしんなりさせる。
8、 ベジートの中心より上に(1)(3)(2)(4)(5)(6)の順に乗せ、チリソースを添えて中身が落ちないように巻く。
9、 ワックスペーパーなどで、持ちやすいように包む。

 

■野菜でブリトー(にんじん味)(209カロリー)

・材料(1人前)
全粒食パン(サンドイッチ用・耳を取ったもの)・・・8枚切り1枚(35g)
バター・・・小さじ1/2(2g)
えび(ブラックタイガー)・・・1尾
塩・・・1つまみ
こしょう・・・少々
サラダ油・・・小さじ1/3
リーフレタス・・・2枚
黄にんじん・・・15g
グリーンアスパラ・・・細いもの1本
プチトマト・・・1個
フレンチドレッシング・・・大さじ1(13g)
ベジート(にんじん)・・・1枚(4g)

・作り方
1、サンドイッチ用のパンにバターを薄く塗る。
2、えびは殻をむき、背わた腹わたを取り、真ん中に包丁を入れて開く。塩こしょうで味付けをし、サラダ油で軽く焼く。(蒸しえびにしても可)
3、リーフレタスはちぎって芯から離す。
4、黄色にんじんは短冊切りにして茹でる。
5、グリーンアスパラは下の方を切り落とし、ガクを取り、茹でる。
6、プチトマトは半分に切る。
7、ベジートに霧吹きで水をかけ、全体をしんなりさせる。
8、ベジートの中心より上に(1)(3)(2)(4)(5)(6)の順に乗せ、フレンチドレッシングをかけて中身が落ちないように巻く。
9、ワックスペーパーなどで持ちやすいように包む。

 

■ビーツヨーグルト(55カロリー)

・材料(1人前)
無脂肪無糖ヨーグルト・・・80g
ビーツ・・・20g
M1sweet・・・小さじ1(5g)

・作り方
1、 ビーツは皮をむき食べやすい大きさに切る。柔らかくなるまで茹で、冷蔵庫で冷やす。
2、 (1)を5mm角にカットし、M1sweetと混ぜる。
3、 器にヨーグルトを入れ、(2)をかける。

■カモミールティー

・材料
カモミールティーバック・・・1包
湯・・・適量

・作り方
1、 ティーバックにお湯をそそぐ。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

 

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